Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements im Sport. Wirksam ist eine tägliche Aufnahme von 3 g.
- Elektrolyte ersetzen, was du beim Schwitzen verlierst, vor allem Natrium.
- Beides verträgt sich problemlos. Die Kombination spart dir eine zweite Routine.
- Kreatin brauchst du jeden Tag, Elektrolyte vor allem an Tagen, an denen du viel schwitzt.
Was macht Kreatin?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in den Muskeln als Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen dient. Über die Nahrung nimmst du es vor allem mit Fleisch und Fisch auf. Als Supplement ist Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte Form.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Entscheidend ist also die Regelmäßigkeit, nicht der Zeitpunkt.
Kreatin bindet außerdem Wasser in der Muskulatur. In den ersten Wochen zeigt die Waage deshalb oft ein bis zwei Kilo mehr. Das ist Wasser in den Muskelzellen, kein Fett.
Was machen Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Beim Schwitzen verlierst du vor allem Natrium, je nach Person und Temperatur mehrere hundert bis über tausend Milligramm pro Stunde. Wasser allein ersetzt diese Verluste nicht.
Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Kann man Kreatin und Elektrolyte zusammen nehmen?
Ja. Die beiden Stoffe stören sich nicht, und es spricht nichts dagegen, sie im selben Getränk zu nehmen. Weil Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, lohnt es sich, während der Einnahme bewusst auf genug Flüssigkeit zu achten. Wer viel schwitzt, sollte dabei auch die Elektrolyte nicht vergessen.
Wann ist die Kombination sinnvoll?
- Trainingstage mit viel Schweiß: Hyrox, CrossFit, Laufen, Radfahren oder Mannschaftssport.
- Hitze: Im Sommer oder in warmen Hallen steigt der Natriumverlust deutlich.
- Wenig Zeit: Ein Drink statt zwei Dosen und zwei Messlöffeln macht es leichter, dranzubleiben.
Wie dosiere ich Kreatin und Elektrolyte?
Kreatin: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Eine Ladephase ist nicht nötig, die Speicher füllen sich auch so nach drei bis vier Wochen.
Elektrolyte: Der Bedarf hängt von Trainingsdauer, Schweißmenge und Temperatur ab. Eine Faustregel gibt es nicht. Mit unserem kostenlosen Elektrolyte-Rechner bekommst du in 30 Sekunden einen Richtwert für Natrium, Kalium, Magnesium und Flüssigkeit.
Vor oder nach dem Training?
Für Kreatin spielt der Zeitpunkt kaum eine Rolle, wichtig ist die tägliche Einnahme. Elektrolyte wirken am sinnvollsten dann, wenn du sie brauchst: vor langen oder heißen Einheiten, während des Trainings bei mehr als einer Stunde Dauer und danach, um Verluste auszugleichen.
Worauf solltest du bei einem Kombiprodukt achten?
- Kreatin-Menge pro Portion: mindestens 3 g, sonst reicht es für die belegte Wirkung nicht.
- Kreatin-Form: Kreatin-Monohydrat ist am besten untersucht.
- Natrium-Gehalt: Natrium ist der wichtigste Elektrolyt beim Schwitzen. Viele Produkte sparen genau hier.
- Süßungsmittel: Prüfe, ob Süßstoffe enthalten sind, wenn du darauf verzichten möchtest.
- Dopingsicherheit: Wer Wettkämpfe bestreitet, achtet auf eine Listung in der Kölner Liste.
Unser Ansatz: Elektrolyte+
Elektrolyte+ kombiniert einen vollständigen Elektrolyt-Komplex mit 3,85 g Kreatin-Monohydrat und 5 g Glycin pro Portion. Ohne Süßstoff, gelistet in der Kölner Liste und in Deutschland hergestellt. Damit deckst du deine tägliche Kreatin-Menge und deine Elektrolyte mit einem Drink ab.
Mehr zum Thema Kreatin im Ausdauersport findest du in unserem Artikel Kreatin für Ausdauersport: Was die Wissenschaft wirklich sagt.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei Vorerkrankungen, etwa der Nieren, sprich vor der Einnahme von Kreatin mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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